Káva je jedným z najpopulárnejších nápojov na svete a športovci ju pijú nielen kvôli chuti, ale aj pre jej stimulačné účinky. Poďme sa pozrieť na to ako ovplyvňuje športový výkon, regeneráciu a únavu.
Kofeín ako legálny „booster“
Kofeín je jednou z najviac skúmaných látok v športe. Podľa výskumov môže zlepšiť vytrvalosť, zvýšiť silu a oddialiť pocit únavy. Stačí už malé množstvo (3–6 mg na kilogram hmotnosti), aby sa prejavil efekt. Pre 70 kg športovca to znamená približne 1–3 šálok kávy.
Prečo káva pomáha pri tréningu?
- Zvýšená mobilizácia energie: kofeín podporuje uvoľňovanie mastných kyselín do krvi, čím telo lepšie využíva tuky ako zdroj energie.
- Mentálny fokus: káva zlepšuje koncentráciu a reakčný čas, čo ocenia nielen vytrvalci, ale aj športovci v dynamických športoch.
- Znížené vnímanie námahy: pri rovnakej záťaži sa cítite menej unavení.
Káva a regenerácia – pozor na načasovanie
Káva môže krátkodobo zlepšiť výkon, no ak ju pijete tesne po náročnom tréningu, môže oddialiť prirodzenú relaxáciu a zaspávanie. Spánok je kľúčový pre regeneráciu, preto je ideálne piť kávu najneskôr 6 hodín pred spánkom.
Koľko kávy je už veľa?
Podľa nových poznatkov nadmerný príjem kofeínu (6 a viac šálok denne) môže zvyšovať hladinu stresového hormónu kortizolu, čo môže viesť ku rýchlejšiemu vyčerpaniu a horšej regenerácii. Optimálne je držať sa 2–4 šálok denne, pričom poslednú si dajte najneskôr popoludní.
Káva ako súčasť športovej výživy
Káva má minimum kalórií a môže byť súčasťou aj prísnejších stravovacích plánov. Pre citlivejších športovcov alebo tých, ktorí trénujú večer, môže byť vhodnou alternatívou bezkofeínová káva. Ak sa chcete uistiť, že pijete to najlepšie pre svoje telo, siahnite po výberovej káve z kvalitných zŕn.
Tipy, ako využiť kávu pre lepší výkon
- Pite ju 30–60 minút pred tréningom pre maximálny efekt.
- Nepreháňajte to – príliš veľa kofeínu môže spôsobiť trasenie, úzkosť a dehydratáciu.
- Pri večerných tréningoch zvoľte radšej bezkofeínovú alternatívu.
- Kávu nepoužívajte ako náhradu jedla – doplňte energiu kvalitnou stravou.
Záver: káva ako inteligentný nástroj športovca
Káva môže byť silným pomocníkom pri športovom výkone aj regenerácii – ak viete, kedy a koľko ju piť. Najlepšie funguje, keď ju používate strategicky, nie celý deň. Kombinujte ju s dostatočným spánkom, kvalitnou stravou a neprekračujte 4 šálky denne.
Časté otázky
Koľko kávy vypiť pred tréningom?
Ideálna dávka je 1–3 šálky (3–6 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti) približne 30–60 minút pred tréningom.
Ovplyvňuje káva regeneráciu?
Ak ju pijete tesne po tréningu alebo večer, môže oddialiť spánok, ktorý je pre regeneráciu kľúčový.
Môže káva zhoršiť športový výkon?
Áno, ak to s ňou preženiete. Príliš veľa kofeínu zvyšuje stresové hormóny a môže viesť k vyčerpaniu a nervozite.
Zdroje: https://arnoldspumpclub.com/blogs/newsletter/this-is-your-body-on-coffee https://arnoldspumpclub.com/blogs/newsletter/improve-recovery-beat-burnout-feel-better-ever